Вопросы

Дневник СМЭР

Инструкция для домашнего задания по сбору СМЭР

Ситуация — Мысли — Эмоции — Реакции

Зачем это нужно?

Заполнение таблицы СМЭР помогает лучше понимать свои реакции, выявлять автоматические мысли и отслеживать взаимосвязь между ситуациями, вашими мыслями и эмоциями. Это первый шаг к осознанию того, как привычные шаблоны мышления влияют на ваше состояние.
Как заполнять таблицу?

Каждый день в течение недели записывайте минимум 2-3 ситуации, которые вызвали у вас сильные эмоции или заметную реакцию. Это могут быть как неприятные, так и приятные моменты.

Формат таблицы:

Ситуация
Мысли
Эмоции
Реакции

Что произошло?

Какие мысли пришли в голову?

Какие эмоции вы почувствовали? (1-10 по интенсивности)

Что вы сделали или не сделали? Как повели себя в ответ на ситуацию?

Примеры заполнения:

Ситуация	Мысли	Эмоции	Реакции
Подумала, что полезно пойти в бассейн для здоровья	Это отвлекает от работы, бесполезное занятие, там еще и холодно	Тревога (7/10), вина (6/10)	Начала раздражался на себя, сорвалась на детей
Друг пригласил на встречу	Он зовет меня из вежливости, на самом деле я ему неинтересен	Грусть (5/10), неловкость (6/10)	Отказался, сослался на занятость

Полезные вопросы для заполнения:

Что именно произошло? (Факты без оценок)

Какие мысли возникли первыми?

Какие эмоции вы заметили? Где они ощущались в теле?

Как вы отреагировали — что сделали или не сделали?

Как работать с этой таблицей?

Заполняйте в момент ситуации или вскоре после, пока воспоминания свежие

Если сложно заметить мысли сразу, попробуйте представить, что бы вы сказали себе в этот момент

Не оценивайте себя за эти мысли или реакции — наша цель научиться замечать, а не судить
Итог

Эта практика поможет вам сделать первый шаг к осознанию автоматических мыслей, которые влияют на ваше состояние и поведение. На следующей сессии мы разберем ваши записи вместе и посмотрим, какие новые идеи можно использовать для работы над вашими реакциями.

Если у вас возникнут вопросы в процессе, обязательно записывайте их — это тоже важная часть работы над собой.

По всем вопросам свяжитесь с нами любым удобным способом:

E-mail: